Gesundheit

Der Beckenboden – unsere unterschätzten Muskeln

„Ich habe eine Blasenschwäche aber keiner sieht es!“
Kaum ein Satz aus der Werbung ist mir so präsent wie dieser und das liegt nicht nur an meiner Tätigkeit als Mawiba-Trainerin. Was die gute Frau nämlich eigentlich sagen möchte ist, dass sie eine Beckenbodenschwäche hat. Dieser ist nämlich für unsere Schließmuskeln verantwortlich- Bei Männern und Frauen übrigens gleichermaßen, wir Frauen haben nur den Nachteil, dass diese Schicht bei uns durch Schwangerschaften und Geburt deutlich mehr beansprucht wird, gleichzeitig der weibliche Körper aber weniger Muskeln aufbaut als der männliche. Eine Beckenbodenschwäche ist bei Frauen also nicht selten, aber statt Werbung für Beckenbodentraining zu machen, gibt es lieber welche für extra saugstarke Slipeinlagen oder Höschen die, angeblich, niemand sieht.
Einer Beckenbodenschwäche kann entgegen gewirkt werden und es ist nicht zwangsläufig unser Los früher oder später mit Inkontinenz oder gar schlimmerem kämpfen zu müssen.

 

Der Beckenboden, was ist das eigentlich ?

Der Beckenboden ist Muskuläresgewebe, bestehend aus drei Muskelschichten, welches ähnlich einem Sprungtuch in unserem Becken „gespannt“ ist. Diese Muskeln beinhalten auch die Schließmuskeln von Darm und Blase, daher geht eine Beckenbodenschwäche häufig mit einer Urin- (oder seltener Stuhl-) Inkontinenz einher. Außerdem ist Der Beckenboden die Muskulatur, die unsere innere Organe an ihrem Platz hält.  Bei starken Problemen mit dem Beckenboden kann sich daher z.b auch die Gebärmutterabsenken, selten sogar so weit, dass sie durch die Vagina nahe zu heraus rutscht.

Mit einem geschwächten Beckenboden fehlt im übrigen auch oft das Lustgefühl beim Sex.

Merke: Der Beckenboden ist von großer Wichtigkeit! 

Unser Beckenboden wird täglich belastet, je nach Tätigkeit mal mehr und mal weniger. Während Joggen, Springen in jeglicher Form und das Heben schwerer Gegenstände eine enorme Belastung für unseren Beckenboden darstellt, sind Inlinerfahren, Tanzen und Balancieren eher etwas, was diese Muskeln trainiert.

Bei einer Schwangerschaft wird unser Kind in der Gebärmutter quasi von unserem Beckenboden getragen. Diese Belastung und auch die Dehnung bei einer Geburt schwächen unseren Beckenboden merklich. Etwa 1/3 aller Frauen leidet im ersten Jahr nach der Schwangerschaft an Kontinenzproblemen.

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Quelle: Apothekenumschau

Der Beckenboden kann trainiert werden. 

Die gute Nachricht ist, dass wir unseren Beckenboden, wie alle anderen Muskeln auch trainieren können und sogar sollten. Es gibt spezielle Übungen, welche auf die unterschiedlichen Muskelschichten abgestimmt sind und einige Kleinigkeiten für den Alltag. Und auch hier gilt, ohne Fleiß kein Preis. Ein mal die Woche den Beckenboden zu trainieren macht nur wenig Sinn. Ihr solltet mindestens 2x pro Woche gezielte Übungen machen und am Besten täglich Kleinigkeiten zur Unterstützung des Beckenbodens einfließen lassen. Meine Hebamme sagte bei der Rückbildung zu uns:“Wenn du 1x pro Woche joggen möchtest musst du mindestens 5x pro Woche den Beckenboden  trainieren.“  

 

Wie kann ich denn nun den Beckenbodentrainieren? 

Um diese Frage adäquat zu beantworteb ein kleiner Exkurs zum Aufbau des Beckenbodens. Dieser besteht wie erwähnt aus drei Schichten.

Die innere Schicht spannt sich zwischen Schambein und Steißbein. Sie ist die Schicht auf der das meiste Gewicht lastet und daher auch am breitesten.

Die mittlere Schicht liegt fächerartig zwischen den Sitzbeinhöckern und befindet sich im vorderen Beckenbereich unterhalb der Blase.

Die äußere Schicht unfasst die Schließmuskeln und Scheide bzw. bei Männern den Penisansatz.

Um euren Beckenboden richtig trainieren zu können achtet auf die Atmung. Ich weis wir wollen immer einen flachen Bauch haben und atmen daher nicht in den Bauch atmen, sondern ziehen lieber die Schultern hoch. Aber grade das ist falsch. Euer Zwerchfell hängt unmittelbar mit dem Beckenboden zusammen. Beim Einatmen wölben sich Zwerchfell und Beckenboden nach unten, beim Ausatmen wieder hoch. Ihr spürt das sogar, wenn ihr genau darauf achtet. Außerdem müsst ihr euren Beckenboden bewusst wahrnehmen um ihn gezielt trainieren zu können. Versucht euren After und eure Klitoris so zusammen zu ziehen, dass ihr das gefühl habt sie können sich fast berühren. Bei den Muskeln die ihr hierbei anspannt handelt es sich um den Beckenboden.

Gezieltes Training der Muskelschichten

– Mit rundem Rücken die Muskulatur um den After anspannen, als wenn dieser eingezogen werden soll. (Achtung nicht die Po Muskulatur !) Für 10 Sekunden halten und dann beim Einatmen entspannen. (3×10 Wiederholungen)

– Im graden Stand das Becken nach vorn kippen, nun den Muskel Bereich um die Scheide anspannen. Stellt euch vor ihr wollt mit den Schamlippen eine Murmel festhalten. Nun wieder 10 Sekunden halten und beim Einatmen entspannen. (3×10 Wiederholungen)

– Fahrstuhl fahren. Spannt euren Beckenboden Stück für Stück an. Stellt euch vor ihr drückt so einen Fahrstuhl Etage für Etage nach oben. (3 -4 Etagen) Dann Entspannt beim Einatmen. (3×10 Wiederholungen)  [Ihr könnt die Übung auch umdrehen, in eins anspannen und Stück für Stück locker lassen]

– Zwinkert mit dem Beckenboden. Heißt spannt ihn kurz und fest an und lasst direkt wieder locker. Der Beckneboden besteht aus langen und kurzen Muskelfasern und beide sollen trainiert werden. (3×10 Wiederholungen)

– Nutzt Beckenbodengewichte (z.b von Elanee ) ihr könnt sie einfach für 30 Minuten pro Tag bei normalen Tätigkeiten wie Fegen, Saugen, Aufräumen tragen. Startet mit dem niedrigsten Gewicht und steigert auf das nächste wenn ihr die 30 Minuten ohne Probleme schafft.  – Ihr könnt ein solches Gewicht auch während der Übungen tragen wen ihr schon gut trainiert seid.

 

Übungen im Alltag

– Setzt euch beim Pipi machen auf der Toilette mit geradem, aufrechten Rücken hin.

– Verzichtete beim Pipi machen darauf zu pressen, auch wenn es im Alltag schwer fällt weil es schnell gehen soll.

– Steht im Alltag: Schulter breit, mit leicht gebeugten Knien und leicht vor gekippten Becken.

– Drückt euch beim Treppe gehen mit dem unteren Bein hoch, statt euch mit dem oberen auf die nächste Stufe zu ziehen.

– Rollt euch beim Aufstehen über die Seite.

– Hebt immer aus den Knien und spannt dabei den Beckenboden an.

—- Auch das Tragen der Babys/Kinder vor dem Bauch belastet bei steigendem Gewicht den Beckenboden, daher ist es hier sinnvoll dann aufs Rückentragen zu wechseln. ——-

 

Grundsätzlich solltet ihr bei einer bestehenden Beckenbodenschwäche mit eurer Hebamme oder Frauenärztin sprechen. Ein speziell auf euch zugeschnittenes Training ist dann definitiv sinnvoll. Nehmt es nicht auf die leichte Schulter, ihr könnt etwas tun! Das unsichtbare Höschen sollte nicht das erste Mittel der Wahl sein. Geht  achtsam mit euch und eurem Körper um.

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