Gesundheit

Der Beckenboden – unsere unterschätzten Muskeln

„Ich habe eine Blasenschwäche aber keiner sieht es!“
Kaum ein Satz aus der Werbung ist mir so präsent wie dieser und das liegt nicht nur an meiner Tätigkeit als Mawiba-Trainerin. Was die gute Frau nämlich eigentlich sagen möchte ist, dass sie eine Beckenbodenschwäche hat. Dieser ist nämlich für unsere Schließmuskeln verantwortlich- Bei Männern und Frauen übrigens gleichermaßen, wir Frauen haben nur den Nachteil, dass diese Schicht bei uns durch Schwangerschaften und Geburt deutlich mehr beansprucht wird, gleichzeitig der weibliche Körper aber weniger Muskeln aufbaut als der männliche. Eine Beckenbodenschwäche ist bei Frauen also nicht selten, aber statt Werbung für Beckenbodentraining zu machen, gibt es lieber welche für extra saugstarke Slipeinlagen oder Höschen die, angeblich, niemand sieht.
Einer Beckenbodenschwäche kann entgegen gewirkt werden und es ist nicht zwangsläufig unser Los früher oder später mit Inkontinenz oder gar schlimmerem kämpfen zu müssen.

 

Der Beckenboden, was ist das eigentlich ?

Der Beckenboden ist Muskuläresgewebe, bestehend aus drei Muskelschichten, welches ähnlich einem Sprungtuch in unserem Becken „gespannt“ ist. Diese Muskeln beinhalten auch die Schließmuskeln von Darm und Blase, daher geht eine Beckenbodenschwäche häufig mit einer Urin- (oder seltener Stuhl-) Inkontinenz einher. Außerdem ist Der Beckenboden die Muskulatur, die unsere innere Organe an ihrem Platz hält.  Bei starken Problemen mit dem Beckenboden kann sich daher z.b auch die Gebärmutterabsenken, selten sogar so weit, dass sie durch die Vagina nahe zu heraus rutscht.

Mit einem geschwächten Beckenboden fehlt im übrigen auch oft das Lustgefühl beim Sex.

Merke: Der Beckenboden ist von großer Wichtigkeit! 

Unser Beckenboden wird täglich belastet, je nach Tätigkeit mal mehr und mal weniger. Während Joggen, Springen in jeglicher Form und das Heben schwerer Gegenstände eine enorme Belastung für unseren Beckenboden darstellt, sind Inlinerfahren, Tanzen und Balancieren eher etwas, was diese Muskeln trainiert.

Bei einer Schwangerschaft wird unser Kind in der Gebärmutter quasi von unserem Beckenboden getragen. Diese Belastung und auch die Dehnung bei einer Geburt schwächen unseren Beckenboden merklich. Etwa 1/3 aller Frauen leidet im ersten Jahr nach der Schwangerschaft an Kontinenzproblemen.

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Quelle: Apothekenumschau

Der Beckenboden kann trainiert werden. 

Die gute Nachricht ist, dass wir unseren Beckenboden, wie alle anderen Muskeln auch trainieren können und sogar sollten. Es gibt spezielle Übungen, welche auf die unterschiedlichen Muskelschichten abgestimmt sind und einige Kleinigkeiten für den Alltag. Und auch hier gilt, ohne Fleiß kein Preis. Ein mal die Woche den Beckenboden zu trainieren macht nur wenig Sinn. Ihr solltet mindestens 2x pro Woche gezielte Übungen machen und am Besten täglich Kleinigkeiten zur Unterstützung des Beckenbodens einfließen lassen. Meine Hebamme sagte bei der Rückbildung zu uns:“Wenn du 1x pro Woche joggen möchtest musst du mindestens 5x pro Woche den Beckenboden  trainieren.“  

 

Wie kann ich denn nun den Beckenbodentrainieren? 

Um diese Frage adäquat zu beantworteb ein kleiner Exkurs zum Aufbau des Beckenbodens. Dieser besteht wie erwähnt aus drei Schichten.

Die innere Schicht spannt sich zwischen Schambein und Steißbein. Sie ist die Schicht auf der das meiste Gewicht lastet und daher auch am breitesten.

Die mittlere Schicht liegt fächerartig zwischen den Sitzbeinhöckern und befindet sich im vorderen Beckenbereich unterhalb der Blase.

Die äußere Schicht unfasst die Schließmuskeln und Scheide bzw. bei Männern den Penisansatz.

Um euren Beckenboden richtig trainieren zu können achtet auf die Atmung. Ich weis wir wollen immer einen flachen Bauch haben und atmen daher nicht in den Bauch atmen, sondern ziehen lieber die Schultern hoch. Aber grade das ist falsch. Euer Zwerchfell hängt unmittelbar mit dem Beckenboden zusammen. Beim Einatmen wölben sich Zwerchfell und Beckenboden nach unten, beim Ausatmen wieder hoch. Ihr spürt das sogar, wenn ihr genau darauf achtet. Außerdem müsst ihr euren Beckenboden bewusst wahrnehmen um ihn gezielt trainieren zu können. Versucht euren After und eure Klitoris so zusammen zu ziehen, dass ihr das gefühl habt sie können sich fast berühren. Bei den Muskeln die ihr hierbei anspannt handelt es sich um den Beckenboden.

Gezieltes Training der Muskelschichten

– Mit rundem Rücken die Muskulatur um den After anspannen, als wenn dieser eingezogen werden soll. (Achtung nicht die Po Muskulatur !) Für 10 Sekunden halten und dann beim Einatmen entspannen. (3×10 Wiederholungen)

– Im graden Stand das Becken nach vorn kippen, nun den Muskel Bereich um die Scheide anspannen. Stellt euch vor ihr wollt mit den Schamlippen eine Murmel festhalten. Nun wieder 10 Sekunden halten und beim Einatmen entspannen. (3×10 Wiederholungen)

– Fahrstuhl fahren. Spannt euren Beckenboden Stück für Stück an. Stellt euch vor ihr drückt so einen Fahrstuhl Etage für Etage nach oben. (3 -4 Etagen) Dann Entspannt beim Einatmen. (3×10 Wiederholungen)  [Ihr könnt die Übung auch umdrehen, in eins anspannen und Stück für Stück locker lassen]

– Zwinkert mit dem Beckenboden. Heißt spannt ihn kurz und fest an und lasst direkt wieder locker. Der Beckneboden besteht aus langen und kurzen Muskelfasern und beide sollen trainiert werden. (3×10 Wiederholungen)

– Nutzt Beckenbodengewichte (z.b von Elanee ) ihr könnt sie einfach für 30 Minuten pro Tag bei normalen Tätigkeiten wie Fegen, Saugen, Aufräumen tragen. Startet mit dem niedrigsten Gewicht und steigert auf das nächste wenn ihr die 30 Minuten ohne Probleme schafft.  – Ihr könnt ein solches Gewicht auch während der Übungen tragen wen ihr schon gut trainiert seid.

 

Übungen im Alltag

– Setzt euch beim Pipi machen auf der Toilette mit geradem, aufrechten Rücken hin.

– Verzichtete beim Pipi machen darauf zu pressen, auch wenn es im Alltag schwer fällt weil es schnell gehen soll.

– Steht im Alltag: Schulter breit, mit leicht gebeugten Knien und leicht vor gekippten Becken.

– Drückt euch beim Treppe gehen mit dem unteren Bein hoch, statt euch mit dem oberen auf die nächste Stufe zu ziehen.

– Rollt euch beim Aufstehen über die Seite.

– Hebt immer aus den Knien und spannt dabei den Beckenboden an.

—- Auch das Tragen der Babys/Kinder vor dem Bauch belastet bei steigendem Gewicht den Beckenboden, daher ist es hier sinnvoll dann aufs Rückentragen zu wechseln. ——-

 

Grundsätzlich solltet ihr bei einer bestehenden Beckenbodenschwäche mit eurer Hebamme oder Frauenärztin sprechen. Ein speziell auf euch zugeschnittenes Training ist dann definitiv sinnvoll. Nehmt es nicht auf die leichte Schulter, ihr könnt etwas tun! Das unsichtbare Höschen sollte nicht das erste Mittel der Wahl sein. Geht  achtsam mit euch und eurem Körper um.

Achtsam mit der Umwelt, Baby-/Kleinkindtragen, Familie

Pflege von Wollkleidung – ist doch gar kein Hexenwerk

Einer der Fall häufigsten Gründe warum auf Wollkleidung und auf Tragetücher mit Wollanteil verzichtet wird ist die vermeintlich aufwendige Pflege. Weil auch ich öfter gefragt werde wie ich unsere Wollkleidung Pflege möchte ich euch heute einen kleinen kurzen Beitrag dazu hier veröffentlichen.

Nix mit Handwäsche

Wenn es um Kleidung aus wolle geht, dann ist oft von Handwäsche die Rede. Ich verrate euch etwas. Mache ich nie so. Meine Wollkleidung landet immer in der Waschmaschine. Damit sind sowohl die Überhosen der Nachtwindeln vom Bären gemeint, als auch seine Walk- Hosen und Anzüge, meine Merino Shirts und seine Wolle/Seide Bodys. Das liegt nicht nur an der Bequemlichkeit, wobei ich zugeben muss, an der natürlich auch. Sondern vor allem daran, dass wenn man eine Waschmaschine mit Wollwaschprogramm hat, das Waschen in diesem „sicherer“ ist, als die Kleidung mit der Hand zu waschen. Denn die Maschine steuert ganz automatisch die richtige Temperatur und sorgt dafür, dass die Wäsche nicht zu sehr Bewegt wird. Wenn wir mit der Hand waschen, fällt es uns schwer eine gute Temperatur zu finden, denn „Hand warm“ ist nun mal für jeden auch etwas anderes. Außerdem versuchen wir natürlich mit der Hand den Schmutz aus der Kleidung zu bekommen, und können so unter Umständen die Wolle verfilzten.
(Tragetücher tut ihr bitte vorher in einen Kopfkissen Bezug, so minimiert ihr die Gefahr, dass die Waschmaschine Fadenzieher hervorruft!)

Weniger ist mehr

Grundsätzlich gilt aber, dass wolle nicht allzu häufig gewaschen werden muss. Natürlich kommt es hier auf den Verschmutzungsgrad und die Art der Nutzung an, im Allgemeinen lässt sich aber sagen, dass vieles durch aus lüften und aus bürsten zu beheben ist.Der Woll Valk Anzug des kleinen Bären hat zum Beispiel noch nie die Waschmaschine von innen gesehen. Wenn er nass ist hänge ich ihn zum Trocknen auf, wenn er matschig ist Bürste ich ihn nach dem Trocknen einfach aus. Wenn er muffig riecht dann hänge ich ihn auf einem Kleiderbügel nach draußen und lasse ihn etwas aus lüften. Ähnlich handhabe ich es mit allen Woll Sachen. Allein durch das in der Wolle enthaltene Lanolin haben die Sachen einen selbst eingebauten Reinigungsmechanismus der Bakterien zersetzt und so dafür sorgt, dass keine unangenehmen Gerüche entstehen oder sich halten können.

Die Woll Überhosen der Nachtwindeln, sind die einzigen Teile, die hier neben Wollsocken regelmäßig in der Wäsche landen. Natürlich im Wollwaschprogramm und mit speziellem wollwaschmittel. Ich benutze das von ECOVER, da ich damit gute Erfahrungen gemacht habe und grundsätzlich sehr auf ökologisches Waschmittel versuche zu achten. Bei über Hosen und Kleidung die für draußen imprägniert werden soll, folgt anschließend noch das Fetten mit Lanolin. Man kann sich das so vorstellen, dass in Wolle grundsätzlich Lanolin enthalten ist. Dies wird  aber durch das Waschen aus den Fasern herausgespült. Das Lanolin ist vor allem für die Dichtigkeit und für den Selbstreinigungsmechanismus zuständig. In unserer normalen Kleidung, nimmt es daher einen eher geringen Stellenwert ein.

Wie fette ich Wollkleidung?

Nach dem Waschen wird die Kleidung noch feucht in ein Lanolin Bad gelegt und zieht dort etwa 3 Stunden bevor sie zum Trocknen aufgehängt beziehungsweise besser ausgelegt wird.
Zur Herstellung des Bads benötigt man folgendes:
•heißes Wasser
•kaltes Wasser
•Lanolin anhydrat
•Spüli

Die Menge der angegebenen Sachen richtet sich vor allen Dingen danach, welche Menge an Kleidung ihr fetten wollt. Für zwei über Hosen oder eine Jacke benutze ich 1,5 Liter kaltes Wasser, 1 Liter kochendes Wasser, ein Teelöffel Lanolin und 3 Tropfen Spüli. So habt ihr am Ende eine Emulsion von 2 Litern.
Ihr gebt den Spüli und das Lanolin in ein Gefäß, gebt das kochende Wasser dazu und rührt so lange, bis sich eine leicht weißliche Emulsion gebildet hat. Dann füllt ihr das kalte Wasser in eine große Schale. Und gebt die heißen Emulsion dazu und rührt noch ein paar mal. Die Mischung sollte nun maximal lau warm sein. Dann legt ihr die zu fettende Kleidung in das Bad (Überhosen auf Links) und drückt die Luft aus. Dann lass dir das ganze einfach für 3 Stunden stehen. Anschließend nehmt ihr die Kleidung aus dem Bad, drückt sie leicht aus (Achtung, nicht wringen!) Und legt sie anschließend auf ein Handtuch zum Trocknen. Ihr könnt sie theoretisch auch aufhängen allerdings für dies unter Umständen zur Verformung.

So ich hoffe ich habe alle Fragen beantwortet! Wenn noch was sein sollte bitte gerne in den Kommentaren !

Baby-/Kleinkindtragen

Baby tragen im Sommer, gefährlich oder bedenkenlos möglich?

Ich habe einen Artikel gefunden, der bei Facebook direkt für Aufsehen sorgte (siehe Bild). Werdende und frisch gebackenen, aber auch trageerfahrene Mamas sind verunsichert, nach dem sie ihn gelesen haben – ist das Baby tragen auch im Sommer bedenkenlos möglich?

Zeitungsausschnitt Babytragen
Angst schürender Zeitungsartikel

Es ist unbedenklich!

Die Überschrift des Artikels hätte eben so lauten können „Bekommen Babys im Winter im Tragetuch keine Frostbeulen an den Beinen?“ und hätte dann genau so viel Sinn und Aussagekraft gehabt. (Alles eine Frage der richtigen Kleidung!). Schuld für einen solchen Artikel ist nämlich schlicht mangelndes Hintergrund wissen.

Schön wäre eine Überschrift gewesen wie :“Im Sommer besteht grundsätzlich ein Hitzschlagrisiko – was sie dagegen tun können“. Oder eben so in der Art. Denn auch im Kinderwagen besteht das Risiko, dass Babys einen Hitzschlag erleiden. Wenn sie zu dick angezogen sind, das Verdeck möglichst weit runter geklappt, oder die Beinabdeckung geschlossen ist zum Beispiel. Dann entsteht Stauhitze im Kinderwagen und es wird deutlich wärmer als es im Tragetuch werden könnte.

Zu beachten:

Aber auch beim Baby tragen musss natürlich auf die richtige Kleidung geachtet werden. Das Tragetuch ersetzt eine Schicht Kleidung. Das Baby darf also problemlos an warmen Tagen mit ärmellosem Body, oder ohne Body (nur mit Mulltuch, gegen Hitzepickel die gern bei schweißigem Haut auf Haut Kontakt entstehen, zwischen den Körpern) ins Tuch gewickelt werden. Nur die Beine sollten zusätzlich durch Babylegs oder eine dünne Hose (z.b Musselin) vor der Sonne geschützt werden. Wenn es besonders heiß war habe ich aber auch darauf verzichtet und nur eine Mullwindel als Sonnenschutz über die Beine gehängt.

Man sollte im Sommer einlagig wickeln – denn es ist wärmer je mehr Lagen des Tragetuchs übereinander liegen. Eine wirklich luftige Trageweise für Mutter und Kind vor dem Bauch ist das Känguru. Für hinten empfiehlt sich der Einfache Rucksack. Beides sind Trageweisen, die ab Geburt genutzt werden dürfen. Statt den Kopf des Kindes wie oben auf dem Bild mit unter das Tragetuch zu nehmen, kann man ihm eine Sonnenmütze aufsetzen. Der Kopf wird durch eine feste Kopfkante im Nacken ausreichend gestützt. Gegebenenfalls kann man ein Drittel eines Mulltuchs als Unterstützung mit in die Kopfkante einschlagen. Positiv auswirken tut sich zu dem, dass mit dem schwitzen und der eigenen Körpertemperatur auch die Temperatur des Babys reguliert wird. (Daher empfiehlt sich Tragen ja auch bei Fieber!)

Wenn ihr diese Dinge beachtet und dazu nicht Stunden lang in der prallen Sonne umher geht (auch zu eurem eigenen Wohl), steht dem Tragen eures Babys im Sommer nichts im Wege!

Happy Babywearing !

Tragebaby
Baby-/Kleinkindtragen

Die Sache mit dem Einschlaftragen

Es soll Kinder geben da klappt das hervorragend, dies Einschlaftragen. Kind ins Tuch, etwas wandern oder wie in meinem Fall tanzen bis es schläft und dann auf dem Sofa oder Bett ablegen und das Kind schläft weiter. Wundervoll.

Bei meinem Sohn klappt das nicht, natürlich nicht! Es soll ja auch Kinder geben die man schlafend aus dem Autositz ins Bett legen kann – klappt hier auch nicht. Wir tragen dennoch in den Schlaf. Denn Einschlafstillen ist mit zunehmend mobilem Baby zunehmend schwierig. Wenn er noch soooo viel entdecken und machen will, dann steht er kurzerhand einfach wieder auf.

Ja ich bin stolz so ein interessiertes, willensstarkes fast Kleinkind zu haben. Blöd ist nur das er meist so müde ist, dass er im stehen schon vor Erschöpfung umfällt. Ihn zwingen liegen zu bleiben geht aber auch nicht, also kommt er ins Tuch.

Da fängt die Dramatik schon an – nicht jede Bindeweise ist „ablegetauglich“ bei uns, genau genommen nur das Känguru. Als wird der 10,5 Kg Bär natürlich wie ein Mini Baby vor dem Bauch in den Schlaf getragen *uff*! Wenn er denn dann schläft, gilt es den richtigen Moment abzupassen so etwa 5 Minuten nach dem einschlafen haben sich hier als perfekt heraus kristallisiert. Und dann muss es schnell gehen- binnen 10 Sekunden muss der Knoten gelöst (hier gehen die Augen schon langsam auf und es kommen kleine quietschende Geräusche aus dem kleinen Bären), der Bär ins Bett transferiert werden und Mama mit nackter Brust neben ihm liegen.

Dann wird beim 2. oder 3. Augen Aufschlag das quietschen eingestellt und sich genüsslich wieder in den Schlaf gestillt. Ihr seht, eine Wissenschaft für sich. Aber da ist es nun mal wie so häufig, warum einfach, wenn es auch umständlich geht.

Tragebaby
Im Kindsknopf on Tour, an Schlaf ist nicht zu denken.