Ausgewogen ernähren in der Schwangerschaft
Familie, Schwangerschaft

Schwanger – warum die Ernährung nun besonders wichtig ist.

Babys holen sich was sie brauchen. Oder viel mehr, der Körper ist so “gepolt”, dass er automatisch alle wichtigen Nährstoffe für das Baby an dieses weiter leitet.
Das ist schon ganz schön schlau. Und trotzdem spielt die Ernährung in der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle.
Denn auch wenn das Baby gut versorgt ist, kann es erhebliche Folgen haben, wenn die Mutter dann an einem Mangle leidet.
Oder es kommt vor, das so wenig von bestimmten Nährstoffen aufgenommen wird, dass schlicht nicht genug da ist um das Baby ausreichend damit zu versorgen.
Mit diesem Artikel möchte ich euch helfen, die passende gesunde Ernährung zu finden, damit ihr und euer Baby im Bauch ausreichend versorgt seid.

Essen in der Schwangerschaft

Wichtige Nährstoffe, für unser Baby – die passende Ernährung

Babys benötigen für ihr Wachstum und die Optimale Entwicklung bestimmte Nährstoffe und Mineralien.
Von diesen möchte ich nun einen kleinen Überblick schaffen und euch verraten, welche Nahrungsmittel hier besonders geeignet sind.

Nährstoffe denen wir weniger Aufmerksamkeit schenken müssen, da wir sie zumeist automatisch aufnehmen:

Chrom: Ein Nährstoff, von dem wir nur recht wenig am Tag benötigen. Zuständig ist es für die Regulation des Blutzuckers und den Eiweß Stoffwechsel.
Der wohl beste Lieferant für Chrom ist Erdnussbutter.
Da wir aber nur 30-100µg am Tag benötigen decken wir den Bedarf meist automatisch, denn Chrom ist in vielen Lebensmitteln enthalten.

Jod: Auch Jod gehört zu den Nährstoffen, die wir in der Regel ausreichend zu uns nehmen, sofern wir nicht nur Tütensuppe essen.
Jod findet sich in Speisesalz, Wasser, Milchprodukten und co, so sind die nötigen 230µg am Tag schnell erreicht.

Kalium: Ist vor allem für die Muskeln (An- und Entspannung) wichtig. Und unser Bedarf ist recht leicht zu decken.
Kartoffeln sind zum Beispiel ein guter Lieferant. mit 5 Kartoffeln am Tag ist unser Kaliumbedarf gedeckt.
Aber auch Rosinen, Pflaumen(-saft) und Aprikosen enthalten recht viel Kalium.

Vitamin A: Ist wichtig für das Zellwachstum und die Augen. Außerdem noch für die Herstellung von Blutkörperchen und das Immunsystem.
Der wohl bekannteste Vitamin A Lieferant sind Karotten, aber auch Kürbis. Paprika und Süßkartoffel liefern viel von diesem wichtigen Vitamin.
Mit einer ausgewogenen Ernährung ist der Bedarf von rund 1,1mg am Tag (entspricht einer mittleren Karotte) schnell gedeckt.

Vitamin B12: Ist zuständig für die Bildung der DNS und Nervenzellen.
Bei schwangeren besteht ein Bedarf von rund 3,5µg pro Tag.
Dies ist durch Hartkäse oder Rindersteak z.b gut zu decken. Problematisch wird es lediglich für veganer. Diese substituieren aber in der Regel B12 sowieso mit Präperaten.

Zink: Hilft unter anderem die Organe und das Sklett aus zu bilden.
10mg am Tag benötigen wir als schwangere, mit einem gutem Frühstücksmüsli oder etwas Fleisch wie z.b Schmorrfleisch oder Lamm lässt sich dieser Bedarf gut decken.

 

Nährstoffe denen wir mehr Aufmerksamkeit widmen sollten:

Kalzium: Die meisten wissen um die Bedeutung von Kalzium beim Knochenaufbau. Doch auch für das Herz-Kreislaufsystem ist es essentiell.
Sojamilch und Joghurt sind tolle Lieferanten für Kalzium. Aber auch Kuhmlich und getrocknete Feigen eignen sich für eine ausreichende Versorgung mit diesem Mineral.
Für die benötigten 1000mg am Tag ( wenn ihr nebenher noch stillt 1200mg) müsstet ihr etwa 1 Liter Sojamilch trinken. Zum Glück enthält aber auch grünes Gemüse, Mineralwasser, Brot und co Kalzium, was es leichter macht, die nötige Menge zu erreichen.

Biotin: Ist wichtig für die Haare und Nägel. Auch schon bei eurem Baby, denn diese entstehen schon im Mutterleib.
Biotin ist vor allem in Haferflocken enthalten, aber auch Blumenkohl und Eier eignen sich um die Versorgung zu Gewährleisten.
30-60µg pro Tag sollten es sein – das entspricht etwa der Menge von 200g Haferflocken.

Eisen: Ist wichtig für die Blutbildung (rote Blutkörperchen). Viele Mütter haben ab der zweiten Hälfte der Schwangerschaft einen deutlichen Eisenmangel, daher gilt es am Besten direkt von Anfang an vor zu sorgen. Besonders noch stillende Mütter haben hier einen noch höheren Bedarf.
Schwangere sollten am Tag 30mg Eisen zu sich nehmen, stillende Mütter 20mg – als stillende, schwangere Mutter dürfen es also gern 35-40mg pro Tag sein.
Am meisten Eisen findet ihr in Haferflocken. Mit rund 200g könnt ihr da euren Tagesbedarf decken. Aber auch Tofu, Spinat, Fleisch und Bohnen enthalten Eisen, wenn auch in deutlich geringerem Maße.

Folsäure: Die ausreichende Aufnahme von Folsäure beugt Defekten am Nervensystem – speziell dem Rückemark/ Neuralrohr vor. Außerdem wirkt es sich positiv auf die Ausbildunf der DNS und Gehirnfunktion aus.
Kennt ihr Schwarzaugenbohnen? – Nein? Ich auch nicht, die wären aber der Perfekte Lieferant für Folsäure. Aber auch Spinat, Rosenkohl und Papaya eignen sich gut.
Täglich den Bedarf von 550µg allerdings nur durch Ernährung zu erreichen ist schwer. nicht zu letzt auch dadurch, dass Folat sehr empfindlich gegen Licht, Hitze und Wasser reagiert.

Magnesium: Ist nicht nur wichtig für starke Knochen und Zähne sondern reguliert auch den Blutzuckerspiegel. Außerdem ist es für die Mama wichtig, was Krämpfe angeht.
Wer versucht seinen Magnesiumbedarf natürlich zu decken ist wohl mit Kürbiskernen am besten beraten. 50 gramm enthalten zumindest 2/3 des täglichen Bedarfs.
Dennoch ist es einfach scher täglich ausreichend  ( 300-400mg) Magnesium auf zu nehmen.

Pantothensäure: Reguliert die Produktion von Antikörpern und Adrenalin.
Aufgenommen werden sollten täglich 6mg, dies ist kaum zu erreichen, ein Ei zum Beispiel enthält grade mal 1,1mg und ist der wohl beste Lieferant.

Phosphor: Zuständig für Herzrhythmus, Blutgerinnung, Knochen und Zähne.
Der Bedarf einer Schwangeren liegt bei 900mg am Tag.
Milch, weiße Bohnen oder auch Knäckebrot sind gute Phosphorlieferanten.
Mit etwas mehr als 200g weißen Bohnen zum Beispiel ist der Tagesbedarf gedeckt.

Vitamin B6: Zuständig für den Stoffwechsel, die Bildung des Nervensystems und der roten Blutkörperchen.
1,9mg sollten Schwangere am Tag aufnehmen. Dafür braucht es 3 Bananen oder auch 3 Kartoffeln am Tag.

Vitamin C: Wichtig für Bindegewebe, Collagen, Haut und Zähne.
An dieser Stelle gilt, wer viel Obst und Gemüse isst, oder täglich ein Glas Orangensaft trinkt, der deckt den Bedarf gut ab.
– Kleine Randbemerkung, Eisen wird übrigens, wenn es mit Vitamin C zusammen eingenommen wird deutlich besser vom Körper aufgenommen.
Wer also Eisen per Präparat zuführt, spült die Kapsel am besten direkt mit O-Saft runter.

Vitamin D: Essentiell für Knochen und Zähne und gerade im Winter bei den meisten Menschen in unseren Breitangraden Mangelware.
Tankt so viel Sonne wie geht. Alternativ sind Lebertran und Hering tolle Vitamin D Lieferanten. Dann wird die Luft aber auch schon dünn.
Zum Glück gibt es Vitamin D Tropfen auf Öl Basis als Abhilfe.

Vitamin K: Im weitesten Sinne wichtig für die Blutbildung.
Vollkornprodukte z.b Brot, Sauerkraut und allen voran Rosenkohl sind gute Vitamin K Lieferanten.

Vitamin E: Wichtig für unser Immunsystem.
Ist enthalten in Hühnereigelb, oder auch in Haferflocken.
Dennoch ist der Bedarf von 13mg am Tag schwer zu decken.

 

Was davon kann durch Mineral Präparate gedeckt werden?

Nicht ohne Grund gibt es also auf dem Markt diverse Präparate für Schwangere, die dafür sorgen sollen, dass unser Nährstoffbedarf und der unseres Babys ausreichend gedeckt werden.
Das heißt nicht, dass wir dann auf gesunde Ernährung verzichten können oder sollten. Aber diese kleinen Hilfsmittel erleichtern uns das Leben dennoch ungemein.
Die meisten der eher schwer allein durch Ernährung aufzunehmen Stoffe sind in diesen Präparaten enthalten.

Das sind vor allem:

Folsäure, Vitamin B 1,2,6 und 12, Biotin, Panthothensäure, Vitamin E, Vitamin C und Jod.
In einigen Tabletten finden sich außerdem noch Selen und Zink sowie Vitamin D – aber eben nicht in allen. Hier lohnt sich der Blick auf die Packung oder die Beratung durch Hebamme oder Frauenarzt.

Vor allem Magnesium und Vitamin D sollten anderweitig substituiert werden.
Der HB- Wert wird in der Schwangerschaft in der Regel zu den Vorsorgeuntersuchungen kontrolliert, so wird ein Eisenmangel festgestellt, wenn er vorhanden ist und es wird gezielt behandelt. Dennoch sollte vor allem hier schon vorher möglichst auf die Ernährung geachtet werden, quasi bevor das Kind sprichwörtlich in den Brunnen gefallen ist. Denn Speicher wieder auf zu füllen, und das unter Umstanden wenige Wochen vor der Geburt ist deutlich schwieriger, als den Eisenhaushalt direkt möglichst im Gleichgewicht zu halten.

 

Nur keine Panik

Wer nun denkt: *Oh mein Gott, so viel worauf ich achten muss*, sollte sich daran erinnern, was ich eingangs beschrieben habe. Unser Körper ist so “gestrickt”, dass er immer dafür sorgt, dass das Baby sofern irgend möglich mit ausreichend der benötigten Nährstoffe versorgt wird.
Auch Heißhunger auf verschiedene, bestimmte Lebensmittel können ein Zeichen dafür sein, dass der Körper sich da gerade einfach einfordert was er braucht. Daher ist es durchaus ratsam auf seine Gelüste zu hören oder sie zumindest ernst zu nehmen.
Das ist nun allerdings kein Freifahrschein für das nächste Fastfood Restaurant jeden Abend, denn wenn wir ehrlich sind, wissen wir genau das wir hier definitiv keinen Nährstoffmangel ausgleichen können.

Ausgewogen ernähren in der Schwangerschaft

Wichtige Nährstoffe und Ernährungsinformationen für Mama

Nun sollte, wenn auch reichlich theoretisch geklärt sein, was das Baby im Bauch für eine optimale Entwicklung benötigt. Aber auch wir Mamas sollten für uns selbst auf eine gute Ernährung während der Schwangerschaft achten. Was viele nicht wissen ist, dass ein Mangel bei der Mutter, selbst wenn das Kind ausreichend versorgt ist, enorme Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben kann. Und das wiederum kann dazu führen, dass die Durchblutung nicht mehr gut funktioniert, was dann wiederum auch das Baby betrifft und bis zu einer Mangelversorgung führen kann.

 

Welche Nähestoffe benötige ich als Schwangere?

Neben Eisen, welches für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt wird, und Magnesium gegen etwaige Krämpfe, haben Schwangere auch in einigen anderen Bereichen einen Mehrbedarf, der allerdings häufig gar nicht so bekannt ist.

So sollten etwa 1-2TL (gestrichen) mehr  Salz am Tag aufgenommen werden als normal. Was zumindest eine Steigerung von 100% ist. Salz bindet Wasser im Blutgefäßsystem und wer nicht genug davon aufnimmt neigt eher zur Ödembildung (Wassereinlagerungen) als andere. Je mehr Wasser im Gewebe eingelagert wird, desto weniger befindet sich im Blut. Dies wird somit dickflüssiger und das Baby kann nicht mehr so versorgt werden.

Ganz ähnlich verhält es sich mit Eiweiß. Der Eiweißbedarf ist um rund 30% erhöht. Eine Schwangere sollte am Tag 1,3g Eiweiß Pro KG Körpergewicht zu sich nehmen. Das ist gar nicht so einfach wie vielleicht denkt. Deutlich wird das an meinem Beispiel, ich sollte pro Tag aktuell fast 94g Eiweiß zu mir nehmen. Das wären 300g Parmesan am Tag (er ist mit 36g Eiweiß pro 100g der Top Lieferant). Da viele von uns diese Menge kaum schaffen  können z.b Eiweißshakes Abhilfe schaffen. Achtet nur auf möglichst wenig Zusatzstoffe. Das Problem bei einem Eiweißmangel ist übrigens letztlich das selbe wie beim Salzmangel.

Präeklampsie

Salz- und Eiweißmangel erhöhen also das Risiko für eine Präeklampsie, welche durch Bluthochdruck (in folge der dickeren Konsistenz vom Blut), Ödeme, Eiweißausscheidung und eine Plazentainsuffizienz (Mangelversorgung des Babys) gekennzeichnet ist.  Das heißt, wir können durch eine gute Ernährung das Risiko der Präeklampsie, im Volksmund auch bekannt als Schwangerschaftsvergiftung, senken.
Aber nicht nur Eiweiß und Salz spielen hier eine Rolle, sondern auch Vitamin D, Folsäure und die B Vitamine. Bei diesen Nährstoffen wird davon ausgegangen, dass sie Auswirkungen auf eine für uns gar nicht merkliche Stress Art haben. Ist dieser Stress erhöht, so steigt ebenfalls das Risiko dafür eine Präeklampsie zu entwickeln.

Was wir alle tun können um das Risiko möglichst gering zu halten: Mindestens 2 Liter am Tag trinken, salzhaltig und Protein reich essen, Stress vermeiden oder zumindest minimieren, Folsäure einnehmen, ausgewogen und gesund essen (das heißt auch minimieren von kurzkettigen Kohlenhydraten).

 

Was wir nicht benötigen oder zumindest minimieren sollten

Neben den bekannten Dingen wie: kein Alkohol, kein Rauchen und Koffein in Maßen sind es vor allem die Kohlenhydrate die uns zu schaffen machen.
In Deutschland ernähren wir uns grundsätzlich zu Kohlenhydrat haltig und vor allem von zu vielen kurzkettigen Kohlenhydraten. Diese lassen unseren Blutzuckerspiegel schnell steigen und auch wieder sinken.
Die Folge sind Heißhungerattacken und letztlich die Begünsitgung eines Schwangerschaftsdiabetes.
Und jetzt mal im ernst, den will doch keiner von uns. Denn er bringt neben dem Verzicht auf viele Nahrungsmittel und dem Insulin spritzen auch einige Risiken fürs Kind mit sich. Was letztlich unsere Entscheidungsfreiheit in Sachen Geburt deutlich einschränkt.
Frauen mit einem Gestationsdiabetes dürfen oft nicht zuhause oder im Geburtshaus entbinden, sondern müssen in eine Klinik. Außerdem wird teilweise vor-, meist aber zumindest ab dem errechneten Entbindungstermin die Geburt eingeleitet.

Was können wir also tun?
Wir können versuchen Weißmehlprodukte zu vermeiden und stattdessen zur Vollkorn alternative zu greifen. Als Snack für zwischendurch eignen sich Obst und Gemüse grundsätzlich besser, als der schnelle Schokopudding.
Bei Süßigkeiten-Hunger sind Nüsse eine tolle Alternative, aber auch möglichst dunkle Schokolade, oder Quark mit Beeren, mit Backkakao und Agavendicksaft oder Banane stillen das Verlangen oft gut. Und wenn es dann MAL doch nicht anders geht, als der Schokoriegel aus dem Kühlschrank, oder das leckere Eis, dann ist das ok. Denn grundsätzlich achten wir darauf unseren Körper zu schonen und gesund zu versorgen. Das hilft uns und unserem Baby letztlich in allen Bereichen.
Ach und verliert dennoch nicht die Lust am Essen. Denn auch, oder vor allem gesund zu essen und zu kochen macht so viel Spaß.

 

 

 

 

 

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Quellen:
Babycenter
Guter Hoffnung
eigene Ausbildung zur GUKP
Hebamme
Frauenärztin

Grillen ohne Fleisch - na klar !
Rezepte

Vegetarische grillen – Gefüllte Paprika mit Feta und Couscous

Sommer, Sonne, Zeit den Grill an zu schmeißen. Aber immer nur Wurst und Fleisch? Was machen die Vegetarier, oder darf es einfach mal so etwas Abwechslung sein? Bei uns ist im Sommer sicher zwei mal die Woche der Grill an. Wir haben allerdings von Wok über Derhspieß bis zum Pizzastein wohl alles was das Grillerherz begehrt. Was für Alternativen gibt es aber fürs klassische Grillen? – Zum Beispiel gefüllte Paprika mit Couscous und Feta. Lecker, einfach und Vegetarisch. Und wer kein Feta mag, der hat’s dann auch direkt vegan.

Rezept für vegetarisch gefüllte Paprika vom Grill

Zutaten für gefüllte Paprika – 4 Personen

6 rote Spitzpaprika

250g Feta

100g Couscous

100g cherry Tomaten

1-2 Stangen Rosmarin

2 Stangen Olivenkraut

1 Zehe Knoblauch

Kräutersalz

Olivenöl

Zubereitung

Den Couscous mit kochendem Wasser aufgießen und 5 Minuten quellen lassen. Anschließend überschüssiges Wasser abgießen. Das Gemüse waschen. Die Tomaten vierteln und zu dem Couscous geben. Die Paprika halbieren und mit einem Löffel entkernen. Den Feta in kleine Würfel schneiden und den Knoblauch ganz fein Hacken. Beides auch zum Couscous geben und  alles miteinander verrühren. Nun die Rosmarin Nadeln im ganzen dazu geben, das Olivenkraut fein hacken und beides unterrühren. Abschließend mit Kräutersalz würzen.

Couscous, Feta und Tomaten mit frischen Kräutern

Die Couscous Feta Füllung gebt ihr nun in eure Paprikahälften, ruhig leicht rein drücken.  Wenn die Paprika befüllt ist könnt ihr noch etwas Olivenöl darauf geben, müsst ihr aber nicht. Nun ist alles schon fertig für den Grill.

Die Vorbereitung dauert etwa 15 Minuten, das Grillen noch mal 5-10 Minuten und dann: Guten Appetit.

Gut schmeckt dazu übrigens frisches Baguette/Ciabatta. Wer das nicht selbst machen mag kann natürlich auch eins vom Bäcker holen.

Grillen ohne Fleisch - na klar !

Tipps!

Es gibt, wie auch bei uns im Freundeskreis tatsächlich Menschen die keine (warme) Paprika mögen. Tatsächlich lässt sich das ganze auch Roh essen. Oder ihr füllt, wie wir in diesem Fall, einfach Zucchini oder auch Aubergine. Das geht genau so gut.

Wenn von der Füllung etwas übrig bleibt und ihr nicht wisst wohin damit. – Mit etwas Olivenöl, noch einigen Tomaten und frischem Spinat oder Feldsalat habt ihr einen schnellen Salat zu eurem Essen gezaubert. Nur noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das ist kaum zusätzlicher Aufwand, aber gesund und es wird nichts weg geschmissen.

 

 

 

 

 

 

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Rezept: Löwenzahnhonig kochen

Frühjahr, überall sprießen die Blumen und wir entdecken die ersten Blüten. Und auch die sogenannten Unkräuter lassen sich nicht Lumpen. Was viele nicht wissen, auch die meisten Unkraut-Pflanzen, oder was viel schöner klingt: Wildkräuter können von uns genutzt werden. Neben Brennesseltee, Gänseblümchen Tinktur und Sauerampfer im Salat lässt sich auch Löwenzahn abseits vom Kaninchenfutter gut verarbeiten. Zum Beispiel eben zu Löwenzahnhonig, ein wunderbarer Brotaufstrich, der im Gegensatz zu echtem Honig auch von Kleinkindern schon bedenkenlos gegessen werden kann.

 

Zutaten Löwenzahnhonig

200 frische Löwenzahnblüten

1 Liter Wasser

1 Zitrone

1 kg Zucker (wer auf Industriezucker verzichten möchte kann Birken oder Kokosblütenzucker nutzen)

 

Anleitung

Die Blüten sollten an einem sonnigen Tag im April oder Mai gepflückt werden (danach sind idR alle schon verblüht). Nach dem Pflücken sollt ihr sie möglichst schnell verarbeiten. Hierzu werden sie erstmal gründlich unter fließendem Wasser ausgespült. Im Anschluss trennt ihr die gelben Teile der Blüte (Blütenblätter) vom grünen Blütenkopf. Die Blütenblätter werden nun mit dem Wasser und dem Saft der Zitrone aufgekocht und dann 24 Stunden ziehen gelassen.

Löwenzahn in Wasser ziehen lassen

 

Am nächsten Tag gebt ihr den Sud durch ein Mull- oder Leinentuch und fangt so die Blütenblätter raus und presst diese noch msl gut in der Hand aus. Der Sud wird dann erneut aufgekocht und der Zucker unter ständigem Rühren hinzugegeben. Anschließend reduziert ihr die Hitze und lasst das ganze leicht vor sich hin simmern. Zwischendurch bitte immer mal wieder umrühren. Das ganze kann einige Stunden dauern, bis es die richtige Konsistenz erreicht hat. Bei mir waren es etwa 3 Stunden. Ob die Konsistenz stimmt könnt ihr testen in dem ihr immer mal wieder einen Tropfen auf einer Untertasse abkühlen lässt. Zieht der Honig in abgekühltem Zustand leicht Fäden, so hat er die passende Konsistenz.

Abgießen des Suds

Zum Abschluss füllt ihr den heißen Honig in saubere Schraubgläser und dreht diese auf den  Kopf bis sie abgekühlt sind.

Fertig und guten Appetit.

Löwenzahnhonig

 

P.S: Da dieser „Honig“ ohne die Mithilfe von Bienen entstanden ist, ist er korrekter Weise eigentlich ein Sirup. Und im übrigen auch noch vegan.

Rezepte

Rezept: veganes Blumenkohl Curry- oder: wie bekomme ich Gemüse ins Kind?

Heute Mittag gibt es was gesundes, wobei das Gesunde gar nicht mehr so auffällt. So das sogar der kleine Bär gefallen am Gemüse findet. Heute gibt es Blumenkohl Curry, und ja es ist sogar mal wieder vegan.

Veganes Curry für die ganze Familie

Zutaten

1 Blumenkohl

1 Süßkartoffel

1/4 Hokkaido

1 Knoblauch zehe

100g cherry Tomaten

1TL Kokosöl

1/4l Gemüsebrühe

400g Kokosmilch

Currypulver

Currypaste

Gemüsebrühe

Salz und Pfeffer

 

Zubereitung des Blumenkohl Curry

Zuerst entfernt ihr die Blätter vom Blumenkohl. Dann trennt ihr sie Röschen ab, kleine röschen bleiben ganz, die großen schneidet ihr in Scheiben. Anschließend wird die Süßkartoffel geschält und zusammen mit dem Hokkaido in Würfel geschnitten. Denn Knoblauch könnt ihr nur andrücken oder auch fein würfeln , wie ihr es mögt.

Nun wird das Kokosöl im Topf erhitzt, ihr gebt etwa 2 TL Currypulver in das Öl und röstet es kurz mit an. Dann kommt das Gemüse dazu und alles wird kräftig durch gerührt, so das sich das Currypulver vom Boden löst. Anschließend löscht ihr das ganze mit eurer Gemüse Brühe ab, und rührt noch einmal gut durch. Danach gebt ihr die Kokosmilch hinzu und lasst alles zusammen bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel für gut 8 Minuten köcheln.

Das Gemüse ist nun bissfest, wer es weicher mag, sollte noch etwas köcheln lassen. Das Curry kann nun mit Currypaste abgeschmeckt werden. Salz und Pfeffern würzen wir wenn am Tisch nach, da es für den Zwerg sonst zu salzig würde. Kurz vor dem Servieren gebe ich die halbierten Cherry Tomaten zu dem Blumenkohl Curry, so das sie nicht weich kochen aber noch etwas warm werden. Das bringt etwas süße und Frische in das Gericht.

Das Rezept ist für 4 Personen.

Wir essen das Curry klassisch mit Reis. Wer auf Kohlenhydrate achtet, kann den Reis aber auch weg lassen. Alternativ schmeckt es auch mit Nudeln gut.

 

Wer auf Fleisch nicht verzichten will…

der kann problemlos bevor das Gemüse hinzu gegeben wird etwas Hühnerbrust in Streifen schneiden und in dem Curry Öl Gemisch anbraten. Der Rest des Rezepts ändert sich dadurch nicht.

 

Viel Spaß beim nach Kochen und guten Appetit.

Rezepte

Rezept: Kürbissuppe (vegan)

Kürbis, eines der Dinge die wir selbst im Garten anbauen. Kürbis lässt sich gut und lange lagern und außerdem vielfältig verarbeiten. Egal ob als Ofengemüse, auf dem Flammkuchen oder als Suppe. Kürbis kommt hier immer gut an. Heute möchte ich also mein Rezept für Kürbissuppe mit euch teilen. Und hey, es ist sogar vegan. Los geht’s!

Zutaten

  • 1 Hokkaido (entkernt etwa 600g)
  • 1 Kartoffel
  • 1 Zwiebel
  • 400g Möhren
  • 1,5 cm Ingwer
  • 1 EL Kokosöl
  • 800ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Bio Zitrone

Vegane Kürbissuppe

Zubereitung

Der Hokkaido wird abgewaschen, halbiert, entkernt. Möhren, Ingwer, Kartoffel und Zwiebel Schälen. Alles Gemüse in Würfel schneiden.

Im Topf das Kokosöl erhitzen und das Gemüse kurz darin anbraten. Anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen und 20-30 Minuten bei geschlossenem Deckel weich kochen.

Den Topf vom Herd nehmen und alles fein Pürieren. Anschließend die Kokosmilch unter mischen. Etwas Zitronenschale abreiben, mit in die Suppe geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles noch mal auf die gewünschte Temperatur erhitzen.

Das ist sogar der kleine Bär liebend gern. Und es ist die perfekte Suppe in der kalten Jahreszeit.

Vegane Kürbissuppe

So wird’s nie langweilig…

+ Etwas fein gewürfelter Ingwer mit am Tisch ist prima für alle die es etwas schärfer mögen.

+ Kürbiskernöl zum Servieren mit auf die Suppe geben rundet das Gericht prima ab.

+ Für Korianderliebhaber – einfach fein gehackt mit in die Suppe geben. Das passt perfekt.

+ Noch Brot übrig? Schnell würfeln und mit etwas Knoblauch in der Pfanne zu Croutons rösten. Perfekt als Einlage.

+ Zu wenig extravagant und vegan ist eh nicht nötig? – Dann lasst beim letzten erhitzen Garnelen als Einlage in der Suppe mit gar ziehen.

Kürbissuppe mit Kokosmilch und Ingwer
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